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Le soleil revient

C'est le moment de reprendre le Running.

 

Running

 

Les beaux jours recommencent à montrer le bout de leur nez. C’est souvent synonyme de remise en forme et de reprise du sport. Courir c’est une liberté dans les horaires, et les lieux qui le permettent sont presque illimités. Des chaussures de running et hop c’est parti pour cette belle aventure qu’est la course à pied ! Quelques conseils s’imposent tout de même pour que la pratique du running rime avec plaisir et non difficulté, blessure ou abandon.

 

Comment courir ?

La respiration est un acte naturel et auto-adaptatif.
Lors d’un effort, l’organisme détecte une demande en oxygène pour alimenter les muscles  et évacuer le CO2 le tout pour permettre la poursuite de l’effort. Il s’en suit alors une accélération du rythme cardiaque pour alimenter les muscles en sang (porteur  d’oxygène et d’éléments nutritifs).

La fréquence respiratoire augmente elle aussi afin d’apporter l’oxygène dans le sang. L’organisme s’adapte donc seul sans acte réfléchi.  Lors de votre footing, n’attachez aucune importance et ne cherchez pas à contrôler votre respiration.

En fonction de l’effort et des individus, la respiration se fera par le nez ou la bouche instinctivement.

L’amplitude et la fréquence de la foulée

Tout comme la respiration, peu à peu avec la pratique et inconsciemment va se mettre en place une technique de course qui vous sera propre.

Elle pourra vous paraître imparfaite à comparer à celle des champions qui possèdent une foulée et une technique de course élégante, fluide et efficace. État de fait dû à leur biomécanique et à leur héritage génétique proche de la perfection pour la course à pied.

Votre technique de course dépend directement de votre morphologie et de toutes vos caractéristiques physiques  et motrices (poids, taille, longueur des segments, musculature, coordination, tonicité).

L'entraînement bonifie certaines d’entre elles mais ne peut changer radicalement celle-ci. Tout comme le souffle, laissez faire votre nature et avec plus d’expérience vous pourrez effectuer certain des exercices de renforcements musculaires  dit "éducatif et ppg " qui permettent une plus grande efficacité dans la durée des composantes de la foulée.

La vitesse du jogging

La vitesse du footing est une affaire de sensation. En fonction de la forme, celle-ci doit être adaptée.

Le critère pour savoir si l’on est à la bonne vitesse, c’est d’être capable de formuler une phrase de 10 mots sans être trop essoufflé.

Si vous ne pouvez pas discuter, c'est que vous forcez trop et qu'il est temps de prendre 1 voir 2 minutes de repos en marchant avant de reprendre le footing.

A partir d'un certain niveau d'endurance, environ 45 minutes en continu de footing, la progression ne deviendra possible qu'avec l'intégration de différentes vitesses de course. C'est ce que l'on appelle couramment "Le Fractionné".

Le poids et la nourriture

Le maintien du poids ou la perte de kilos jugés superflus est très souvent la raison qui nous pousse à débuter la course à pied et à nous prendre en charge pour notre santé et notre bien être.

La course à pied seule ne fait pas perdre de poids (ou très peu), il vous faudra rééquilibrer votre alimentation et ne pas faire d’excès mais ceci sans pour autant devenir obsessionnel.

Des produits énergétiques comme les gâteaux énergétiques, barres énergétiques, ou les gels énergétiques permettent d’augmenter les réserves d’énergie avant un effort de longue durée.

La transpiration, l’hydratation

Transpirer ne fait pas maigrir, il est donc inutile et néfaste de trop se couvrir pour transpirer et perdre du poids.

Vous ne perdrez que de l’eau et des minéraux indispensables à votre santé et à votre pratique du jogging dans de bonnes conditions.

Il faut boire régulièrement pendant l'effort et cela sans attendre d'avoir soif : entre 0,5L et 1L par heure d'effort.

Des boissons énergétiques apportant les vitamines et minéraux nécessaires au cours de l’effort permettront de vous réhydrater tout en maintenant votre énergie à niveau.

Il existe des gilets d’hydratation et des ceintures d’hydratation permettant d’emporter une quantité importante de boisson (+ clés et téléphone) sans aucune gêne pour les mouvements.

Les vêtements de running

Il est important d’avoir des vêtement de running adaptés à la météo pour ne pas souffrir de celle-ci (chaud, froid, vent, pluie, neige).

Prenez un modèle de chaussures de running  qui convient à la fois à votre foulée, au necessité de confort , à la surface de course (herbe, route, chemin ?).

Un short de compression et anti-pubalgie procure une compression au niveau des muscles quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers. Il permet une gestion optimale de la transpiration et assurant le contrôle de la température.

L'entraînement

Pour l'entraînement du débutant, il faut commencer par alterner la marche et la course.

Pour le jogger habitué, il est possible d'améliorer 2 paramètres, en fonction de ce que l'on souhaite. Améliorer sa capacité à courir longtemps (7 minutes d'augmentation sur un des footings de la semaine), ou être capable de courir plus vite pour une même durée (développement simultané de la puissance musculaire et des capacités cardiovasculaires).

L’âge

L’âge n’est pas un problème à partir du moment où votre médecin vous a ausculté et déclaré apte à la pratique de la course à pied.

A partir de 40 ans, faites un bilan cardiaque afin de vérifier plus en profondeur qu’il n’y a aucune contre indication et aucune pathologie limitante.

Evaluer votre niveau

Les deux paramètres d’évaluation sont la durée et la vitesse du footing.

Pour un débutant il faudra mesurer le temps que vous êtes capable de courir en footing (nous sommes en footing lorsque le souffle permet de discuter en courant) et la vitesse de ce footing

Les lieux et parcours de footing

Pour le débutant, il faudra privilégier les parcours plats et à surface souple pour ménager l’organisme et favoriser la durée du footing.

Toute côte superflue sera un obstacle à la durée du footing et toute surface dure (bitume) sera un risque de blessure de part la dureté des chocs répétés sur les articulations à chaque pas.

La météo

Il faut être prudent et ne pas courir par temps extrême et adapter systématiquement l’équipement et  l’hydratation à la météo.

Attention, même par temps froid, buvez suffisamment pour ne pas faire souffrir muscles et tendons.

L’organisation de la semaine, la récupération

Pour le débutant 1 à 2 entrainements par semaine suffisent

Pour le jogger 2 à 3 footings font l’affaire

Dans les deux cas, espacer de 48h minimum vos sorties afin d’être à 100%

Les compétitions

On peut se présenter sur une course de 5km si l’on est capable de faire un footing de 30 minutes

On peut se présenter sur une course de 10km si l’on est capable de courir 1h

On peut se présenter sur un semi marathon  si l’on est capable de courir 1h30

Le marathon demande 2 ans de pratique pour être réalisé dans de bonnes conditions

La récupération

Le temps et la manière de récupérer dépendent de la distance et du temps passé à courir.

RÉCUPÉRER APRÈS UN 10 OU 15 KM

Effectuer une récupération active le lendemain de l'épreuve - 1h de vélo, de marche voire de piscine ou tout simplement 30 minutes de footing très facile - aide à récupérer mieux et surtout plus vite en favorisant la vascularisation. Il faut aussi tenir compte de votre habitude à faire une telle course sur route ou trail car, si vous êtes novice dans la discipline, alors la fatigue et les courbatures vous obligeront à prendre du repos. Ensuite, après avoir profité de 3 ou 4 jours de repos, vous pourrez refaire 2 ou 3 footing très faciles les jours suivants et enfin, repartir sur un nouveau plan d'entraînement en vue de votre prochain objectif.

RÉCUPÉRER APRÈS UN MARATHON

Contrairement aux distances plus courtes, faire une activité sportive le lendemain d’un marathon, n'est pas forcément chose aisée. Faire une heure de marche active suffit amplement. Ensuite, respecter un délai de 2 semaines sans courir est un minimum et, libre à chacun, en fonction de sa faculté de récupération, de pouvoir augmenter ce délai. L’essentiel est de ne surtout pas occulter ou abréger cette phase post-marathon car c'est le meilleur moyen de se blesser ou d'accumuler de la fatigue que vous ressentirez plus tard, sans vraiment comprendre d'où elle provient.

 

Reprenez un sport porté à partir de la 3ème semaine après le marathon (vélo, natation, ou même randonnée), pour limiter au maximum les traumatismes dus à l’impact des foulées. C'est seulement lors de la 4ème semaine que vous pourrez reprendre la course à pied mais toujours en endurance. Le mois suivant vous pourrez, si vous le souhaitez, repartir vers un nouvel objectif. D’ailleurs, nous vous recommandons fortement de ne pas réaliser plus de 2 marathons par an !

RÉCUPÉRER APRÈS UN TRAIL

Prenons l’exemple d’une épreuve de 40 à 50 km. La donne change si elle comporte ou non du dénivelé car le temps de course sur un trail très typé montagne par rapport a un trail en plaine peut être quasiment multiplié par deux, élément à prendre en compte dans la récupération d'après course. Mais d'une façon générale, le même type de récupération que sur le marathon est idéal. Il faudra par contre l'augmenter un peu si le trail comportait beaucoup de descentes raides, celles-ci étant particulièrement traumatisantes au niveau musculaire.

Dans le cas particulier d’un coureur qui effectue un trail dans le cadre de sa préparation à une course plus longue ou difficile comme un ultra-trail, la récupération d'après cette première compétition sera beaucoup plus brève, de l'ordre de 3 ou 4 jours, car elle s'intègre dans la préparation spécifique d’un objectif. Mais soyez prudent, il faut prendre cette pré-course comme un entraînement qui viendra en remplacement d'une sortie longue et apportera de la lucidité dans votre préparation. C'est aussi une arme à double tranchant si vous n’êtes pas capable de vous autogérer et de faire une course pour vous rassurer car l'impact sera aussi important que sur n'importe quelle autre course, au risque de mettre en péril votre préparation.

RÉCUPÉRER APRÈS UN ULTRA-TRAIL

Après un ultra-trail, autorisez-vous 2 semaines sans sport puis, 2 semaines à pratiquer un sport porté et, enfin, après un mois sans courir, vous pourrez de nouveau faire quelques footing sans dépasser une heure pendant 2 semaines. Seulement après ce laps de temps, vous pourrez envisager de repartir sur une nouvelle phase d'entraînement.

 

Au vu de la durée et de la difficulté des courses d'ultra-trail, pour récupérer au mieux, nous vous suggérons vivement de n'en faire qu'une par an ! Ce n'est pas parce que certains champions accumulent ces distances plusieurs fois par an qu'il faut reproduire ce défi car, d'une part, ils n’ont pas la même condition physique ni le même entraînement que tout le monde et, d’autre part, il est possible qu’en faisant moins de courses, ils soient plus performants…

 

En plus des boissons de récupération, portez le short de compression anti-pubalgie, un pantalon de récupération et/ou des chaussettes de compression.

 

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