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Préparer son premier Marathon

Comment bien préparer un Marathon :

Préparer son premier Marathon ou le dixème demande toujours une préparation spécifique, en effet courir pendant 42,195km, demande une préparation physique et une préparation nutritionnelle appropriée. Durant le marathon, il est nécessaire d’avoir une hydratation suffisante et d’apporter à votre corps de l’énergie tout au long de votre course.

 

Un Marathon se prépare !

Le "Running", est devenu en l'espace de quelques années un sport pratiqué par de nombreux sportifs, et l'épreuve ultime du Marathon ne fait maintenant plus peur à de nombreux courreurs.

Cependant il nécessite une vraie préparation ! Courir pendant 42,195 km ne s'improvise pas, cette épreuve demande une préparation régulière. Il est conseillé d'envisager de courrir un Marathon après environ 1 ans d'entrainement, avec des courses de plus en plus longues : le 10 km dans un premier temps puis ensuite le semi-marathon.

Tout au long de votre année d'entrainement vous devez apprendre à connaitre votre corps et ses besoins nutritionnelles, en effet notre corps à besoin d'être préparer avant l'épreuve, régulièrement hydrater pendant l'épreuve pour maintenir son niveau d'énergie et après l'épreuve de récupérer.

 

L'entrainement à privilégier avant le Marathon :

Il est important de se fixer tout d'abord un nombre de séance d'entrainement par semaine, il est recommandé de se fixer trois à quatre sorties par semaine avec des entrainements variés

 

 

Deux pistes à privilégier :

  1. La séance de running qui permet de préparer votre corps à des efforts de plus en plus longs. Il est intéressant et nécessaire lors de ces entrainements de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommées lors du marathon.
  2. La séance de fractionné a pour objectif  de travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes, il est conseillé de ne pas faire plus de deux fractionnés par semaine. Exemple de fractionné pour non débutant : 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération. Voici quelques conseils :
    1. L’équipement et le terrain : Il est important d'avoir les bonnes chaussures adaptées à la morphologie de vos pieds. Avant de pratiquer le fractionner il est important d'avoir avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant (ex : Gâteau énergie APURNA) et de bien s'hydrater. Concernant le terrain choisir un terrain bien plat pour se concentrer sur la vitesse.

    2. L'échauffement est une phase important afin de limiter les risques de blessures, il est conseillé un échauffement d'au moins 15 minutes à faible allure en augmentant progressivement le rythme.

    3. Pour commencer, il est important de connaitre sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) ainsi que de posséder un cardio fréquencemètre. Lors des phases d’accélération, votre Fréquence Cardiaque doit se situer entre 90 % et 95 % de votre FCM. Lors de la phase de récupération votre Fréquence Cardiaque va redescendre puis remontera à chaque phase d'accélération. 

    4. Prioriser la qualité à la quantité, le fractionné étant très difficile physiquement. Pour les débutants, commencez doucement avec 20 secondes à vitesse élevée et 40 secondes de récupération en marchant, il est très important de marcher en phase de récupération.

    5. Soyez attentif à votre corps, faire 2 fractions de plus, alors que vous n’en avez plus la force serait contre-productif.

 

La récupération sportive :

Une fois la ligne d'arrivée franchie, BRAVO ! L' objectif principal est la récupération afin de ne pas laisser s'installer un état de fatigue génant dans les prochains jours. Coussins thermiques, pressothérapie, boissons de récupération sont ainsi indispensable au marathonien.

 

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